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平衡膳食,你应该知道的那4点
发布时间:2019-08-15

一、膳食应当以谷类为主,多吃蔬菜、水果和薯类,注意荤素、粗细搭配

食物可以分为谷类(米、面、杂粮等)和薯类,动物性食物(肉、禽、鱼、奶、蛋等),豆类和坚果(大豆、其他干豆类、花生、核桃等),蔬菜、水果和菌藻类,纯能量食物(动植物油、淀粉、糖、酒等)等五类。食物要多样化,注意荤素搭配,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。

膳食以谷类为主,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。成年人每天应摄入250-400克的谷类食物。要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物,每天最好能吃50-150克。

蔬菜、水果和薯类能够保持肠道正常功能,调节免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病患病风险。建议成年人每天吃蔬菜300-500克,水果200-350克。蔬菜和水果不能相互替换,建议餐餐有蔬菜,天天有水果。

二、提倡每天食用奶类、豆类及其制品

奶类食品是膳食钙质的极好来源。建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品(高血脂和超重肥胖者应选择低脂、脱脂奶及其制品)。建议每人每天摄入25-35克大豆或相当量的豆制品。

三、膳食要清淡,要少油、少盐、少糖,食用合格碘盐

盐摄入过多会增加患高血压的风险。糖摄入过多会增加超重、肥胖的风险。应养成清淡饮食(少油、少盐、少糖)的膳食习惯。建议每人每天烹调油用量25-30克;食盐摄入量不超过6克(包括酱油、酱菜、酱等调味品和食物中的含盐量);糖摄入量不超过50克。

坚持食用碘盐能有效预防碘缺乏病。孕妇、哺乳妇女、学龄前儿童还应多吃海带等含碘多的食物。

四、保持正常体重,避免超重与肥胖

体重过高和过低都是不健康的表现。超重和肥胖易患心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤等。体重是否正常主要取决于进食量与活动量的平衡。如果进食量大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,造成超重或肥胖;相反,若进食量不足,可由于能量不足引起体重过低或消瘦。

体重是否正常可用体质指数(BMI)来判断,计算公式为:BMI=体重(千克)/身高(米)²。成人的正常体重是指体质指数在18.5-23.9kg/之间,体重指数在24-27.9kg/之间为超重,体重指数≥28kg/为肥胖。

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